Hamıya məlumdur ki, kifayət qədər idmanla məşğul olmaq sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Bununla yanaşı, bu təsir çox müxtəlif ola bilər. Fiziki fəallıq ürək xəstəlikləri riskini azaldır, xərçəngin bəzi növlərindən qoruyur və 2-ci tip diabetin inkişafının qarşısını alır. Bundan başqa idmanla məşğul olmaq bizim psixi sağlamlığımızı da qoruyur.
Bu zaman orqanizm daha çox endorfin istehsal edir və bu bizim əhval-ruhiyyəmizə, özünə inama müsbət təsir göstərir. Lakin həmçinin aydındır ki, 20 yaşlı insan üçün idman 40 yaşlı insan üçün məşqlə eyni deyil. Müəyyən bir yaşa uyğun idman növlərinin olduğunu düşünmək daha məntiqli olardı.
Əgər fiziki fəallıq zamanı yaş amilini nəzərə almasaq bəzi hallarda sağlamlığa ciddi zərər yetirə bilərik.
“The Conversation” jurnalında hansı fiziki fəallığın hansı yaşda sağlamlığı faydası qorumağa kömək edəcəyi ilə bağlı alimlərin müzakirələri dərc olunub. Dublindəki Trinity Collegedəki fizioterapiya üzrə professor Julie Broderickalimlərin müxtəlif yaş qruplarının nümayəndələri üçün ümumi tövsiyələrindən danışır.
Uşaqlıq
Fiziki məşq uşaqlara inkişaf etməyə, əzələləri möhkəmləndirməyə, özünə və gücünə inamı inkişaf etdirməyə, yuxunun sağlam rejimini qorumağa və gümrah olmağa köməklik edir. Uşaqlıq dövründə uşağın müxtəlif bacarıqlarını inkişaf etdirməsi üçün idmanın bütün növləri ilə məşğul olmasını sınaqdan keçirmək vacibdir.
Bunun üçün üzgüçülükdən tutmuş güləşə qədər hamısı uyğundur. Həmçinin uşağın “sərbəst” fiziki fəallığa – parkda və ya uşaq meydançasında oynamağa vaxtının olması vacibdir.
Yeniyetməlik yaşı
Böyüdükcə uşaqların idmana olan marağı bir qayda olaraq azalmağa başlayır, xüsusilə bu, qızlar üçün səciyyəvidir, Broderick belə deyir. Lakin bu yaşda idmanla məşğul olmaq təkcə yaxşı fiziki formada qalmağa deyil, yeniyetmələr üçün səciyyəvi olan stressin səviyyəsini azaltmağa və qorxulardan xilas olmağa köməklik edir.Bu yaşda idmanın komanda oyunlarına üstünlük verilir.
Bu, idmanla məşğul olan zaman motivasiyanı qoruyub saxlamağa, yeniyetmənin ünsiyyət dairəsini genişləndirməyə və intizama riayət etməsinə köməklik edəcək. Əgər idmanın komanda növü seçilməzsə, o zaman bu üzgüçülük, gimnastika və yüngül atletika ola bilər.
20 yaş
Mütəxəssislərin dediyinə görə, biz həyatımızın bu on illiyində idmanda daha yaxşı nəticələr göstərə bilərik. Bu yaşda reaksiyanın sürəti zirvədə olur, gücün bərpa olunması üçün minimal vaxt tələb olunur. Kiçik və böyük olduğunuz vaxtlardan fərqli olaraq oksigen qana əhəmiyyətli dərəcədə tez daxil olur.
Əgər sizin 20-yə yaxın və ya tam 20 yaşınız varsa o zaman bu yaşda maksimal nəticələrə nail olmağa cəhd edin. İdmanın müxtəlif növlərini – reqbi, avarçəkmə, ağır və yüngül atletikanı sınaqdan keçirin. Məşqlərinizin müxtəlif olmasına çalışın. Aerobika məşqlərini qeyri-aerobika və güc məşqləri ilə növbələşdirin.
30 yaş
Bu yaşda güc əzələlərini qorumaq, ürək-damar sistemini sağlam saxlamaq vacibdir. Bir qayda olaraq bu yaşda işimiz oturaq və çoxlu ailə qayğılarımız olur. Ona görə də bizə idmanla məşğul olmaq üçün vaxt tapmaq çətindir.
Amma ağılla hərəkət etmək lazımdır. Vaxt azlığına görə məşqlərdən imtina etmək yox, yüksək intensiv intervallı məşqlər (HİİT- məşqləri) kimi tanınan qısa, amma intensiv məşqlə məşğul olmaq lazımdır. Bu, velosiped sürmək, qaçış, xizəksürmə və üzgüçülükdür.
Bu yaşdakı qadınlara, xüsusilə ana olanlara çanaq əzələlərini inkişafı etdirmək və möhkəmləndirmək üçün keqel məşqləri tövsiyyə olunur. Həmçinin məşqlərin sizə sevinc gətirməsi üçün onların müxtəlif olması çox vacibdir. Əgər bunu etməsəniz, idmana olan maraq tez bir zamanda itəcəkdir.
40 yaş
Bu yaşda biz adətən artıq çəki yığmağa başlayırıq.Ekspertlərin sözlərinə görə, bu yaşda məhz lazım olan güc məşqləridir. Güc məşqləri bizim nəinki artıq çəki yığmağımıza mane olur, həm də əzələ kütləsinin itirilməsini yavaşladır. Əzələ kütləsinin itirilməsi orta hesabla 10 il ərzində 3-18 faiz təşkil edir.
Əgər siz heç vaxt güc tələb edən məşqlər etməmisinizsə, o zaman ən yaxşısı qantellərlə başlamaq və sonradan güc trenajorlarına keçmək lazımdır. Əgər siz hələ də qaçışla məşğul olmursunuzsa, o zaman indi əsl vaxtıdır. Broderickin sözlərinə görə, qaçış ürək-damar sisteminin sağlamlığını qoruyub saxlamağa köməklik edir.
Əgər buna bir də pilates əlavə etsəniz, o zaman kürək əzələlərini əla möhkəmləndirmiş olarsınız.
50 yaş
Bizim fiziki bacarıqlar bu yaşda nəzərə çarpacaq dərəcədə zəifləyir. Biz tez-tez ağrıyla, narahatlıqla qarşılaşırıq və müxtəlif xroniki xəstəliklər özünü büruzə verməyə başlayır. O cümlədən bu yaşda adətən 2-ci tip diabet özünü göstərir. Qadınlar hormonal fonda dəyişikliklər, əsasən estrogenin səviyyəsinin aşağı düşməsi ucbatından xüsusilə ürək-damar xəstəliklərinə məruz qalırlar.
Sizin əzələ kütləsini qoruyub saxlamağınız üçün həftədə minimum iki məşq güc məşqindən ibarət olmalıdır. Həmçinin həftədə iki dəfə məşqi kardio məşqlərə həsr etmək lazımdır. Bu sürətli yerimək və ya yüngül qaçış ola bilər.
Həmçinin bu məşqləri tamamilə başqa yüklə – balansı və tarazlıq hissini inkişaf etdirməyə kömək edəcək yoqa və ya tay çi gimnastikası ilə birləşdirmək olar.
60 yaş
60 yaşdan sonra xroniki xəstəliklərin yaranması və artması riski artır. Mütəxəssislərin qeyd etdiyinə görə, fisiki fəallıq bu riskləri azalda bilər. Bu yaşda ən faydalı fiziki fəallıq bal rəqsləridir. Mütəxəssislərin fikri belədir. Onlar həmçinin gücü inkişaf etrdirmək və rahatlıq üçün həftədə iki dəfə yüngül məşqlər etməyi tövsiyyə edirlər.
İdeal seçim akvaerobikadır. Çünki suda məşqlər zamanı əzələləri yaxşı möhkəmləndirmək və bununla da oynaqlar üzərindəki yükü minimuma endirmək olar. Və kardioyükləmə məşqlərini unutmayın. Sürətli addımlarla gəzinti buna uyğundur.
70 yaş və daha yuxarı
Bu yaşda fəallığı dəstəkləmək və pozuntulara yol verməmək vacibdir. Bundan əlavə fiziki məşqlər sizin koqnitiv qabiliyyətlərinizin əvvəlki səviyyədə qalmasına köməklik edir.
Həftə ərzində gəzməyə və yüngül güc məşqləri etməyə çalışın. Lakin bundan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Əsas məsələ ömür boyu fiziki fəallığı davam etdirməkdir.
(BBC Azərbaycanca)
